Как, не потратив ни копейки, привести себя в форму к лету и повысить иммунитет

Практически в каждом микрорайоне Мариуполя есть уличные тренажеры – в парках, возле школ, во дворах. Такие спортивные площадки дают бесплатную возможность потренироваться на свежем воздухе. Но не все знают, как правильно заниматься на уличных тренажерах.

Преимущества и мотивация

Занятия на уличных тренажерах не только позволят сэкономить на абонементе в спортзал. Важно то, что заниматься можно в любое время суток. Во время прогулки с ребенком или собакой всегда можно выделить несколько минут для здоровья и красоты.

А то, что физическая активность происходит на свежем воздухе, еще и обеспечивает организм витамином D, который вырабатывается под воздействием солнечных лучей и участвует в формировании костной ткани.

Помимо всего прочего, воздух на улице отличается меньшей концентрацией бактерий и большей - фитонцидов, природных антисептиков, которые выделяют растения. Вспомним, что для профилактики многих простудных заболеваний часто прописывают ингаляции на основе эфирных масел.

Еще одно преимущество таких тренажеров в том, что на них могут заниматься люди любого возраста. Конструкция рассчитана на нагрузку лишь собственным весом человека, они достаточно безопасны.

Настрой, разминка – и вперед!

Что касается подготовки к занятиям на уличных тренажерах, то, как и при походе в тренажерный зал, не стоит есть за два часа до тренировки и столько же после нее. Для заметного и стойкого эффекта заниматься советуют не менее трех раз в неделю.

Чтобы нагрузки были максимально эффективными, необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и делать одно упражнение в несколько подходов. Лучше выполнить больше коротких циклов, чем один длинный.

Кроме веса собственного тела, который в уличных тренажерах служит для силовой нагрузки, можно дополнительно использовать рюкзак с гантелями. Постепенное наращивание интенсивности тренировок позволит получить хорошие результаты за короткое время.

Оптимальная периодичность занятий на свежем воздухе - от 2 до 6 раз в неделю, длительность - от 40 минут до

1 часа. Подбирайте ритм с учетом ваших физических возможностей и самочувствия. Если ощущаете, что вам тяжело тренироваться ежедневно, сбавьте темп.

Примерный план

Предлагаем примерный комплекс упражнений для начинающих. Каждое упражнение выполняйте по два подхода по 10 повторений - такого объема для старта достаточно. В дальнейшем можно самостоятельно увеличивать нагрузку.

1. Десятиминутный разогрев на эллиптическом тренажере. Просто шагайте, дыхание глубокое, ровное. Этот вид тренажеров для кардио-

тренировок считается самым безопасным, но эффективным.

2. Гиперэкстензия (упражнения для тренировки спины) позволит прокачать мышцы поясницы. Из исходного положения медленно опуститесь вниз, делая вдох.

С выдохом выполните подъем вверх, возвращаясь в исходное положение. Лицо должно быть направлено вперед — это предотвратит возможное головокружение.

3. Тренируем пресс. Опираясь предплечьями о поручни, примите положение в висе. Оставляя поясницу плотно прижатой к спинке тренажера, выполните подъем ног. Сгибать ноги или нет, зависит от степени вашей подготовки: ноги, согнутые в коленях, облегчают нагрузку. Выдыхайте с каждым подъемом ног.

4. Вертикальная тяга – укрепляем спину. Сев на сиденье и взявшись за поручни, потяните их к плечам. Спину при этом держите ровной, а живот – подтянутым. Выдох выполняется, когда поручни тянутся к плечам, а вдох – при опускании поручней.

5. Жим сидя. Сядьте и обхватите поручни, при помощи жимового движения отведите поручни как можно дальше. Выжимать с выдохом, избегая задержки дыхания.

Десятиминутная пробежка в конце тренировки станет ее прекрасным завершением.?

? Орбитрек - это плавность движений. Эллиптический тренажер прорабатывает разные группы мышц, но не нагружает суставы.

? Двойная польза. Качая пресс на таком тренажере, можно одновременно укрепить и мышцы живота, и руки.