Если подобрать оптимальный уровень нагрузок, то можно избежать переутомления и сбоев в работе сердца

Спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку относят к кардиотренировкам. В отличие от силовых нагрузок, этот вид физической активности подходит почти всем без исключений, независимо от того, когда вы в последний раз занимались спортом. Один из ключей к успеху, чтобы правильно выполнять комплексы упражнений, – знать свою «пульсовую зону». Рассказываем, для чего это нужно, и при каком пульсе следует заниматься спортом, чтобы укрепить сердечную мышцу.

Тише едешь – дальше будешь

Медики установили, что у ведущих малоподвижный образ жизни, сердце и сосуды работают в 20 раз хуже, чем у людей физического труда. Кардиососудистые патологии – на первом месте среди причин смертности во всем мире и Украине. Вывод напрашивается сам собой. Правильная кардио-тренировка не требует каких-то сверхусилий до изнеможения, а, наоборот, дает ощущение прилива сил и бодрости. Всего полчаса регулярной быстрой ходьбы или езды на велосипеде укрепляют сердечно-сосудистую систему, а после 40 минут нагрузок запускается механизм сжигания жира. Чтобы не навредить себе, начинать надо постепенно. И не забывать: старт занятий – с разминки, а завершение – заминкой.

Но до того, как переодеться в спортивный костюм, каждому нужно знать предел возможностей своего сердца. Это нужно и для безопасности, и для эффективности – ведь заниматься будете пусть не до седьмого пота, но достаточно долго, иначе тренировка станет обычной прогулкой.

Считаем – вычисляем

Частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс для разного возраста имеет свою норму. Если говорить только о взрослых, то среднестатистическая норма – 70 ударов или сокращений в минуту, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60. Если регулярно заниматься бегом, то через какое-то время ваш пульс в состоянии покоя станет меньше. Ведь сердце – мышца, перекачивающая кровь по телу, и ее можно натренировать как любую другую. Кровеносные сосуды очистятся, станут эластичнее, их просвет – шире и сердцу уже не нужно будет так часто биться, разгоняя кровь и обеспечивая приток кислорода и необходимых микроэлементов.

Определить максимально допустимую ЧСС поможет простая формула. Из числа 220 вычитаем свой возраст: «220 – возраст = ЧССmax». На пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100% от максимальной ЧСС могут тренироваться (и то недолго) только профессиональные спортсмены. Поэтому дальше вычисляем свои пульсовые зоны. Их несколько.

Зона разминки – 50%-60% от максимального ЧСС. Энергия из жировых запасов начинает вырабатываться при пульсе 60%-70% от максимальной частоты. Для примера: это такой темп бега, при котором можно свободно разговаривать. Чтобы в полный объеме заработали легкие и начало укрепляться сердце, нужно прибавить темп до 70-80% от этого значения.

Важно учесть: частоту пульса в состоянии покоя следует замерять после 10 минут отдыха как минимум или сразу после пробуждения.

К примеру, если вам 30 лет и в состоянии покоя пульс 65, то пульсовая зона для сжигания жира – 149 сокращений в минуту. Для 40-летних с такими же исходными данными – 144 удара в минуту, 50-летних – 150.

Рассчитать пульсовые зоны можно и с помощью онлайн-калькуляторов, а следить за ним – с помощью фитнес-браслетов или спортивных часов с пульсометрами. Но главным показателем должны быть ваши собственные ощущения.

На фото  mobcompany.info: Ускориться или замедлиться? Когда частота сердечных сокращений не выходит за пределы вашей пульсовой зоны, это залог эффективности тренировки и гарантия безопасности.