Для того чтобы привести себя в форму к лету, не нужно изнурять себя каждодневными тренировками. Например, достаточно делать комплекс домашних упражнений на пресс, чтобы иметь подтянутый живот.
Это не требует специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.
PR.UA совместно с тренерами КУ «М-спорт» подготовили топ-5 лучших упражнений на пресс.
Боковая планка
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко: 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Итого - 2-3 подхода.
Боковые скручивания лежа
Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу: 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. На каждую сторону - 2-3 подхода.
Планка на локтях
Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь. Держите планку до 60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Таких нужно 2-3 подхода.
Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания: 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
Скручивания с подъемом корпуса
Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания: 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего нужно 3-4 подхода.
Как отметили тренера КУ «М-спорт», первый результат будет заметен уже через неделю.
«Однако заметный эффект появится лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день».
⠀
