Інструкція для новачка

Які вправи виконувати на спортивному майданчику?

Люди, які ніколи не займалися спортом, на воркаут-майданчики дивляться з підозрою. Як прийти і почати, коли навіть не знаєш, з якого боку підійти до тренажера, які поперечини тягнути, а на які наступати? Ми зібрали для вас кілька простих і корисних вправ, які сміливо можна виконувати у дворі.

Турнік

Як робити підтягування на перекладині, знають практично всі, руки пам'ятають їх ще з уроків фізкультури. Виконувати таку вправу непросто, зате, коли навчитеся, за рахунок нетривалої, але інтенсивної роботи з власною вагою зможете розвинути найширшу і круглі м'язи спини і зміцнити м'язи рук. Втім, підтягуваннями обмежуватися необов'язково: на турніку можна виконувати найрізноманітніші вправи для опрацювання м'язового корсета - від розгойдування до підйомів ніг у висі. Якщо в спорті ви любитель, без тренера тут не обійтися, він навчить безпечній техніці.

Бруси

Це стандартний гімнастичний снаряд, але базову версію можна зустріти на будь-якому спортивному майданчику. Завсідники тренажерних залів знайомі з фітнес-аналогом: такі бруси оснащені спеціальними ручками і подушками для передпліч, а для новачків розробили гравитрон, покликаний полегшити навантаження. Під час вуличних тренувань ефект гравитрону створять гумові петлі.

Лава

Цей простий об'єкт має небувалі фітнес-можливості: від віджимань і випадів до вправ для м'язів преса. У Маріуполі багато спортивних майданчиків оснащені спеціальними лавками для вуличних тренувань, за їхньої відсутності підійдуть навіть звичайні лавочки. Головне - залишати їх чистими. Людям потім на них сидіти.

Кроковий тренажер

При вправах на тренажері відбувається природне навантаження на опорно-руховий апарат. Це хороший варіант для тих, хто відновлюється після опорно-рухових травм і серцево-судинних захворювань. Як з ним працювати? Станьте на спеціальні майданчики. Руками тримайтеся за поручень, а ногами виконуйте рухи вперед-назад.

Жим від грудей

Горизонтальний жим сидячи на лаві дозволяє детально пропрацювати дельтовидні і зубчасті м'язи, а також навантажити трицепс. На такому тренажері від грудей віджимається вага власного тіла. Сядьте в тренажер, розташувавши сідниці на лаві. Рукоятки мають знаходитися на рівні плечей. На видиху піднімаємо рукоятки, віджимаючи від себе і повністю випрямляючи руки. На вдиху повертаємося в початкове положення.

Верхня тяга

Незамінний тренажер для всіх, хто хоче розробити широкий спинний м'яз, великий круглий м'яз, задні дельти, плечові, біцепси і трицепси. Тренажер дозволяє наростити м'язи спини й рук. Але виконувати вправи потрібно правильно. Сядьте в тренажер. На вдиху потягніть рукояті до верхньої частини грудей. На видиху повільно повертайте тренажер в початкове положення.

Веслування

Тренажер призначений для опрацювання м'язів спини, біцепса і трицепса. Під час заняття сядьте на сидіння. Візьміться руками за рукояті. На вдиху тягніть їх до себе. На видиху повертайтеся в початкове положення.