Турнік або тренажерний зал?

Заняття на свіжому повітрі допоможуть зміцнити здоров'я, поліпшити самопочуття і привести тіло в форму.

Навесні ми починаємо замислюватися про здоровий спосіб життя. Не за горами літо, пляжний сезон, час легкого та відкритого одягу. Варіантів попрацювати над собою безліч: можна купити абонемент в тренажерний зал, записатися на танці, піти на курси фітнесу або йоги. Але в теплу пору року багато хто воліє займатися на свіжому повітрі. Зовсім скоро у маріупольців з'явиться така можливість.

Фітнес, йога, скандинавська ходьба

Масовий спорт в нашому місті активно розвивається. У місті працюють близько 70 різноманітних безкоштовних клубів для будь-якого віку. «Це волейбол, футбол, біг, фітнес, настільний теніс, шахи та багато іншого», - перераховує начальник розвитку спорту комунального закладу M-Sport Михайло Полюшкин.

З квітня тренери багатьох клубів планують проводити заняття просто неба. У парках маріупольці зможуть зайнятися йогою і фітнесом, бігом і скандинавською ходьбою.

«Уроки абсолютно безкоштовні, відвідувати їх можуть усі охочі. Зараз вони проходять у залах, а скоро додадуться заняття в Театральному сквері, Міському саду, парку «Веселка», на лівобережній набережній, пришкільних спортивних майданчиках», - розповідає Михайло.

Записатися на заняття в залах або стежити за анонсами вуличних тренувань можна на сайті M-Sport. Там є і контакти усіх тренерів. Єдине, що може перешкодити спортсменам збиратися разом, - суворіші карантинні обмеження.

Замість тисячі спортзалів

Сьогодні, за словами Михайла Полюшкіна, люди уважніше ставляться до свого здоров'я, багато хто почав займатися спортом. Як не дивно, на це вплинув карантин - перебуваючи в чотирьох стінах, маріупольці підключалися до онлайн-тренувань, займалися в парках і на подвір'ях.

Плюси занять на свіжому повітрі незаперечні. По-перше, це безкоштовно, по-друге - доступно кожному. Зараз практично в кожному парку і навіть дворі є воркаут-майданчики, антивандальні тренажери. А по-третє, тренування під теплими променями сонечка - ще один плюс в скарбничку хорошого весняного настрою. 

Начальник розвитку спорту розповідає: «У парку Лепорського, Приморському парку, у «Веселці» можна займатися на тренажерах. На лівобережній набережній є волейбольні поля, на Приморському бульварі - тенісні корти, футбольне поле є у спортивному комплексі «Азовець».

Тренування не виходячи з двору

Сьогодні, проходячи повз дворів ОСББ, завжди бачиш мешканців на спортивних майданчиках. Студенти і пенсіонери тренуються вдень, всі інші - ввечері. Як «зростає» воркаут у дворі, знає директор департаменту розвитку житлово-комунальної інфраструктури Сергій Марчук.

«Сьогодні спортивні майданчики є майже в кожному оновленому дворі ОСББ, - каже директор департаменту. - Коли за програмою «Затишний двір» ми ремонтуємо прибудинкову територію, люди самі обирають, що встановити - більше дитячих атракціонів, альтанок або тренажерів. В середньому на один двір йде 200 тисяч гривень».

Найпопулярніші на майданчиках - турніки і бруси, шведські стінки, орбітреки, антивандальні тренажери для жиму ногами, зведення рук, веслування.

Михайло Полюшкин зазначає: «На майданчиках можна підтягуватися, віджиматися, присідати, качати прес. Але перед початком занять краще проконсультуватися з тренером. Неправильне виконання вправ може призвести до травм».

Перед тим як навантажити організм, обов'язково розімніться. Перед зарядкою можна випити склянку води, а після неї - поснідати. Приступати до інтенсивних навантажень краще за пів години - годину після прийому їжі. 

«Почніть з легких тренувань, ходьби, повільного бігу. Якщо людина тільки почала займатися, краще провести тренування на всі групи м'язів, щоб підготувати організм. А вже потім навантаження можна чергувати», - ділиться Михайло.

Тренування новачка має тривати від пів години до години, залежно від інтенсивності. 

«На тренажерах спробуйте зведення рук, тягу верхнього блоку, орбітреки, повітряні ходоки - там можна виконувати махи ногами. Три-чотири підходи від семи до 15 повторень буде достатньо», - радить Михайло. 

Починати краще з двох разів на тиждень, а потім займатися на тренажерах можна щодня. Поступово збільшуючи кількість занять, можна привести тіло в гарну форму.

Але не забувайте, що все індивідуально: чоловікам більше сподобаються підтягування та віджимання, жінкам - присідання, випади, махи ногами. Літнім людям чудово підійде скандинавська ходьба.

Швидко і зручно

Маріуполець Олексій живе в самому середмісті, регулярно займається спортом. Ми зустріли його на одному з майданчиків у дворі. І попросили показати, які вправи робити на тренажерах. 

«Я займаюся на турніку і брусах, - розповідає хлопець. - Перед цим обов'язково потрібно розім'ятися. Роблю 15 підтягувань на турніку, всього - чотири-п'ять підходів. Також іноді беру з собою дві гантелі по 14 кілограмів».

На майданчику, де займається Олексій, багато цікавих тренажерів: так званий метелик, для того щоб качати грудні м'язи, лава для преса, шведська стінка, веслувальний тренажер. Здебільшого хлопець тренується ввечері, після роботи. 

Ділиться: «Черги на турніки ніколи немає, вони ж є в кожному дворі. Це дуже зручно - можна тренуватися не витрачаючи багато часу».

Вчимося правильно бігати

Мабуть, ще більш доступний вид спорту - біг. Для нього не потрібно додаткового інвентарю, і при цьому задіюються всі групи м'язів. У Маріуполі пробіжки біля моря, в парках і зонах відпочинку користуються популярністю. Головна спеціалістка відділу розвитку спорту M- Sport, лідерка бігового клубу Mrpl.run Тетяна Мельник розповідає: «З нами займається близько 150 людей, по 30 в кожній групі. Зараз бігаємо в спортивному комплексі «Іллічівець», а в більш теплу погоду відновимо тренування просто неба».

Бігають в Маріуполі всі: пенсіонери, студенти, мами з дітьми. Кожному учаснику Тетяна розповідає, як правильно це робити і яких помилок уникати. 

«Ми ставимо техніку бігу, даємо вправи, які зміцнюють групи м'язів. Нещодавно проводили нетворкінг на тему того, як правильно дихати, який одяг вибирати для бігу», - ділиться лідерка клубу.

Які існують помилки? Тут важливо дихання: вдихаємо носом, видихаємо ротом. Бігти потрібно в комфортному для себе ритмі. 

«Багато людей починають відразу з пробіжок на високому пульсі, біжать на знос, серце шалено калатає, а вони думають, що треба терпіти. Це неправильно, біг повинен подобатися», - каже Тетяна Мельник.

Як зрозуміти, що ви все робите правильно? Спробуйте бігти і розмовляти. Це і буде ваш оптимальний темп. До речі, саме при такому, повільному бігу, всупереч стереотипам, добре спалюється жир. 

«Від 220 відніміть свій вік, це максимальний пульс, який може бути у вас на тренуваннях. Але доводити організм до такого стану небажано, в таких випадках він працює на знос», - зазначає тренерка.

Від бігу краще відмовитися тим, хто має проблеми з серцем, тиском, людям з надмірною вагою. Всім іншим важливо вибирати зручне взуття. 

«Це мають бути бігові кросівки, в жодному разі не бутси і не кеди. Кросівки знижують ударні навантаження, від них не страждають суглоби», - розповідає Тетяна.

В цілому біг має безліч плюсів. Це прекрасна кардіонагрузка, зміцнення серця, заряд позитивних емоцій. Спробуйте бігати, і кожен ваш день буде починатися з бадьорістю.

Світлина Аліни Комарової: Спортмайданчик - біля будинку. Тепер, щоб займатися на свіжому повітрі, дітям і дорослим не потрібно далеко ходити.