Для того щоб привести себе у форму до літа, не потрібно виснажувати себе щоденними тренуваннями. Наприклад, досить робити комплекс домашніх вправ на прес, щоб мати підтягнутий живіт.
Це не вимагає спеціального обладнання, а виконувати їх можна і з власною вагою — достатньо лише стежити за правильною технікою.
PR.UA спільно з тренерами КУ «М-спорт» підготували топ-5 кращих вправ на прес.
Бічна планка
Спираючись на лікоть, тримайте тіло витягнутим в пряму лінію від верхівки до пальців ніг, підтримуючи м'язи бічного преса в напрузі. Під час виконання вправи зберігайте нормальний ритм дихання і стежте, щоб таз не опускався занадто низько: 20-30 секунд на ліву і 20-30 секунд на праву сторони тіла. Разом - 2-3 підходи.
Бічні скручування лежачи
Лежачи на спині, ліва нога на підлозі, права на коліні лівої. На видиху, напружуючи м'язи косого преса, підніміть ліве плече від підлоги, направляючи лікоть до правого коліна. Тримайте праве плече щільно притиснутим до підлоги: 10-15 повторів на ліву сторону, потім перерва 30 сек і 10-15 повторів на праву сторону. На кожну сторону - 2-3 підходи.
Планка на ліктях
Тримайте тіло максимально прямим, підтримуючи м'язи преса в усвідомленій напрузі і дивлячись вниз для збереження природного положення хребта. Важливо не підіймати сідниці надмірно високо — для цього потрібно немов злегка «підкрутити» таз всередину. Тримайте планку до 60 секунд, потім зробіть перерву в 30 секунд. Таких потрібно 2-3 підходи.
Вправа «Ножиці»
Лежачи на спині, руки схрещені і розташовані під сідницями. За рахунок сили м'язів живота підніміть витягнуті ноги, потім почніть здійснювати ними поперемінні рухи. Рухайте ногами повільно і з відчуттям, що їх вага припадає саме на прес. Зберігайте нормальний ритм дихання: 10-12 повільних повторів, потім 30 секунд перерва. Сумарно 2-3 підходи.
Скручування з підйомом корпусу
Лежачи на спині, витягніть руки вперед і трохи підніміть ноги. На видиху силою м'язів преса відірвіть тулуб від підлоги, тягніться кінчиками пальців рук до ніг. Затримайтеся у верхній точці вправи, напружуючи при цьому прес і зберігаючи нормальний ритм дихання: 10-30 секунд у верхній точці вправи, потім відпочинок 20-30 секунд. Всього потрібно 3-4 підходи.
Як зазначили тренера КУ «М-спорт», перший результат буде помітний вже через тиждень.
«Однак помітний ефект з'явиться лише через місяць активних тренувань. Саме тому важливо виробити звичку виконувати комплекс вправ регулярно, а не очікувати повної трансформації преса в перший день».
⠀
